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睡眠質素
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
在週末補眠會影響到我們的生理時鐘，延遲入睡時間，令隔日早上起床時感覺特別疲倦。我們的生理時鐘需要一個規律的時間表，如果我們不斷轉換睡眠時間，一時很早起，一時又很晚起，生理時鐘會很容易被擾亂而無法適當地調節我們的睡眠規律，使我們更難以入睡或睡不好。所以無論是上班還是放假，我們都應該在固定的時間上床睡覺和起床，以保持生理時鐘的規律性，提高我們的睡眠品質。
睡前你通常會做甚麼？現在電子產品日新月異，不少人會在臨睡前使用手機或平板電腦等來觀看影片或瀏覽社交媒體。但這些電子產品其實會擾亂我們的生理時鐘，影響我們的睡眠質素。近年的醫學研究指出電子產品所釋出的藍光，對人體裡的生理時鐘所產生的影響最大，會抑制我們人體內的褪黑激素（生理時鐘有關的荷爾蒙）分泌，使我們誤以為是日間，讓我們難以入睡[1]。而電子產品，包括手機、平版電腦等正正會發出很多藍光。所以如果我們習慣在睡前關燈使用電子產品的話，我們的眼睛會接受大量光線，讓我們難以入睡，也較難起床。
當早上鬧鐘響起時，你會不會仍然感到很疲倦，然後按下貪睡按鈕(snooze button)，讓自己多睡五分鐘才起床？其實這種疲倦的情況稱為睡眠惰性(sleep inertia)，我們會處於暫時性昏昏沉沉、不夠清醒的狀態，這時候的警覺性會降低，想回去睡覺的渴望也會升高。這個狀態通常會在剛清醒後維持15-60分鐘[1]。有這種感覺並不代表我們睡眠不足，每個人在早上都幾乎會經歷睡眠惰性的情況。因為人在睡覺休息的時候，大腦是處於較不活躍的狀態，神經活動較少，腦血流量和速度也較平常清醒的時候要低，所以當我們剛從睡眠中醒來後，這些腦部活動需要一段時間「暖機」，才會回復到一般的水準。而在我們大腦準備「暖機」時，如果我們按下了貪睡按鈕，賴床多5-10分鐘，我們又會再次進入睡眠狀態，而當鬧鐘再次響起時，我們便陷入睡眠惰性的循環，仍然感到疲倦。 [1] Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102.
「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。 「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等
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